Як зберегти ментальне здоровʼя під час блекаутів: поради від МОЗ

itemscope itemtype=”http://schema.org/ImageObject”>

Вікторія Горьова

Підвищенням ймовірності розладів настрою, таких як афективні розлади, в темну та холодну пору року можна страждати навіть без відключень електроенергії. Однак під час можливих блекаутів погіршення стану може спостерігатися не лише у тих людей, які вже мали сезонні афективні розлади у минулому або знаходяться у депресивному стані.

У Міністерстві охорони здоров’я опублікували поради, як зберегти психічне здоров’я під час війни та блекауту.

Там зауважили, що якщо після переходу на "зимовий час" ви відчуваєте майже постійну апатію, сум, байдужість, почуваєте розгубленість, маєте сильне бажання їсти солодке чи жирне, постійно хочете спати, і не можете знайти вихід від почуття голоду або втоми, то краще звернутися до сімейного лікаря або психіатра, ніж намагатися вирішити ці проблеми за допомогою кави або солодощів.

Світло і настрій

Наш мозок має свої внутрішні годинники, які реагують на різний спектр світла упродовж доби. Світло вдень позитивно впливає на наше самопочуття та емоції, тоді як нічне світло може мати негативний вплив. Частини мозку, які реагують на рівень освітленості і відповідають за настрій, пов'язані між собою, тому зміни в освітленні можуть суттєво впливати на наше емоційне становище.

Наш мозок реагує на кількість світла, його розподіл упродовж дня і його спектральний склад. Ми природно налаштовані бути активними у світлу частину доби і спокійними та сонливими в темряву. Для нашого циклу активності блакитне, холодне світло призначене на ранок, а жовте, тепле – на вечір.

Чи означає це, що короткі дні та відключення електроенергії безпосередньо призведуть до погіршення настрою чи афективного розладу? Не обов'язково. Темні вечори без електричного світла, екранів чи інших штучних джерел світла можуть узгоджуватися з нашими фізіологічними потребами. Особливо, якщо уранці ми бачимо сонячне світло, а вдень оточені як сонячним, так і природним світлом.

Дослідження свідчать, що блакитне світло забруднення може дезорганізувати наші цикли сну і бадьорості, а також підвищити ризик розвитку афективного розладу. Тому вечірні відключення електричного світла можна розглядати як корисне явище для психіки, за умови, що ви використовуєте час для розваг, гри в настільні ігри, справи по дому, прогулянки або відпочинку.

Під час відключення електроенергії важливо використовувати тепле світло від гірлянд та акумуляторних ліхтарів, що дозволить зробити атмосферу більш комфортною, ніж застосування холодного блакитного світла. Тому варто обирати теплі жовті світлодіодні лампи для освітлення приміщень. Неабиякий вплив на психічний стан можуть мати екрани гаджетів, довгий час сидіння та соціальні мережі.

Для того, щоб отримати достатньо природного світла, варто розпочинати день разом із сходом сонця, якомога більше перебувати на вулиці протягом світлового періоду.

Також варто зробити природне освітлення в кімнаті якомога більшим: жодних фіранок чи ролет на вікнах удень. За можливості уникайте взимку кімнат з вікнами на північ та переміщуйтеся слідом за сонцем, як коти. Мозок акумулює побачене за день світло, тож накопичуйте люкси світла за кожної нагоди.

Інші сенсорні стимули в темряві

Ми маємо власні засоби сприйняття світу – зір, нюх, слух і тактильні відчуття. Коли стимул світла зменшується чи втрачається, ми активніше використовуємо інші органи чуттів. Застосування приємних запахів, звуків і текстур, які сприймаються мозком під час використання гірлянд або в умовах темряви, може допомогти зменшити тривогу, спричинену нестачею вхідної інформації. Важливо акцентувати увагу на власних відчуттях, не намагаючись їх оцінювати: що чуєш, як відчуваєш на дотик чи за запахом, тепло чи холодно, як звучить власний голос і як ти відчуваєш резонанс у грудях, співаючи.

Темрява просто існує. Ми можемо просто бути в темряві або спостерігати за свічкою, слухаючи її потріскування. Це викликає певні відчуття, які просто існують, і ми зосереджуємося на них, не намагаючись оцінити їх. Перебування "тут і зараз", без роздумів про минуле чи майбутнє, може зменшити нашу тривожність і дискомфорт.

Запах

У нашому мозку інформація про запахи відразу досягає тих областей, які відповідають за виникнення емоцій та викликують спогади. Це пояснює, чому деякі аромати можуть викликати раптові емоції або деталізовані спогади – приємні або неприємні, і у кожного з нас є свої "тригерні" запахи. Якщо перед вами стоїть перспектива перебування в темряві, використайте приємні емоції або спогади через аромати. Це можуть бути не лише ароматичні речовини, свічки або дифузори – для когось запах печива чи свіжоприготованої страви може створити відчуття затишку та безпеки.

Важка ковдра

Ковдра, що важить від 10 до 20% вашої ваги, може стати корисним засобом для зменшення тривожності. Однак наразі для однозначних висновків про ефективність таких ковдр в лікуванні тривожності і безсоння потрібні більш обширні дослідження на великій кількості бажаючих. Але якщо є можливість придбати або самостійно зробити важке покривало з кількох шарів бавовняних тканин або пледу, варто спробувати. Іноді роль тяжкого покривала виконує домашній улюбленець, наприклад, кіт, який лягає на вас спати.

Прослуховування ASMR-аудіо (autonomous sensory meridian response)

Чи бувало коли-небудь у вас так, що певні звуки викликали на шкірі незвичайні відчуття, у вигляді хвиль дрижаків та підняття волосся? Це може траплятися не лише під впливом чудової музики, але також від шепоту, звуків обертання сторінок книги, тріску дров у вогнищі, постукування спиць під час в'язання і т. д. Ця автоматична реакція організму на певні чуттєві стимули не властива всім і не відбувається постійно, але ті, хто це відчуває, можуть оцінити приємність цього явища. Навіть без хвиль дрижаків, багато людей люблять чути, як хтось шепоче під час читання "Гаррі Поттера" або працює з чорнильним пером.

Сьогодні відомо, що невротичні люди мають більшу схильність до відчуття ASMR, ніж інші. Невротичність не є розладом, це особистісна риса, за якої люди схильні до переживань, переаналізування сказаного, стурбованості заздалегідь, зміни настрою, легко роздратовуються та можуть часто бути в поганому настрої. Якщо у вас є подібні риси, спробуйте зробити їх корисними для себе. Слухайте аудіо ASMR з Інтернету або створюйте звуки, які викликають ці приємні відчуття на шкірі.