Даже если человек занимается спортом только в развлекательных целях, телу необходимы соответствующие строительные и восстанавливающие материалы. Физическая активность увеличивает потребность в калориях и некоторых питательных веществах, поэтому следует научиться правильно составлять свой рацион.
Питание и тренировки
Энергетическая потребность людей, занимающихся спортом, зависит в первую очередь от вида, интенсивности и продолжительности физических нагрузок. Спортивное питание поомгает обеспечить организм спотрсмена всеми необходимыми элементами и витаминами. Если человек занимается спортом в развлекательных целях и не планирует худеть или формировать свое тело, кардинальные изменения в рационе не требуются. Количество калорий должно соответствовать количеству энергии, необходимому человеку с умеренной физической активностью.
Однако, если есть желание увеличить мышечную массу, необходимо обеспечить на 500–1000 ккал больше, чем основная потребность в энергии в течение дня.
Лучшее энергетическое топливо — это углеводные продукты. Они являются оптимальным источником энергии для организма, особенно для тканей и мышц, поскольку обеспечивают наибольшее количество глюкозы. Не стоит забывать правильно разделять приемы пищи — их должно быть не менее 5. Лучше есть небольшими порциями, но регулярно, потому что слишком большие порции и переедание создают нагрузку на пищеварительную систему.
Серьезной ошибкой жиросжигания является радикальное уменьшение количества потребляемых калорий при повышении интенсивности упражнений. Это замедляет метаболизм. Если необходимо его ускорить (например, при желании похудеть), нужно есть продукты, богатые белком (молоко и молочные продукты, постное мясо, рыбу), овощи и фрукты.
Основа диеты спортсмена — углеводы.
Спрос на углеводы для физически активных людей составляет примерно 60-70 процентов от общей потребность в энергии. Это должны быть сложные углеводы с низким гликемическим индексом (он классифицирует продукты питания по скорости повышения уровня глюкозы в крови после их употребления). Когда не хватает глюкозы в крови, человек постепенно теряет мышечную силу, что снижает способность к физическим нагрузкам.
Источники сложных углеводов с низким ГИ, среди прочего, цельнозерновые крупы, макароны, приготовленные аль-денте большинство овощей, некоторые фрукты — например, абрикосы, грейпфруты, сливы, персики, апельсины, яблоки. Сложные углеводы лучше, чем простые, в качестве предтренировочного приема пищи, поскольку они повышают выносливость и задерживают утомление, увеличивают запасы гликогена в мышцах и вызывают меньшие колебания уровня сахара в крови и уровня инсулина. Если упражнение продолжительное, также можно есть углеводы во время тренировки. Это могут быть фрукты, напитки или углеводные батончики.
Белковые продукты после тренировки
Белки в основном это энергетический и строительный материал. Их употребление способствует правильному росту и развитию мышц. Важно, что они должны поступать из разных источников: нежирного мяса, мясного ассорти, птицы, молока, сыра и яиц. Упражнения — физическая нагрузка подавляет синтез белков в мышцах, но после окончания упражнений он опять растет, поэтому белки рекомендуются употреблять после тренировки.
Для физически активных людей потребность в белке составляет около 2г на 1кг массы тела. Это количество также зависит от типа и интенсивности тренировок, пола, возраста и состояния тела. Женщинам, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, следует обратить особое внимание на кальций. Увеличение количества белка в организме может привести к потере кальция, что в будущем может повысить риск остеопороза. Индивидуальная диета — при необходимости с дополнительными дозами кальция и эстрогена — может замедлить потерю кальция из костной ткани.
