Зачем вам авокадо, киноа и семена чиа, когда есть фасоль, шиповник и морковь? 
Киевлянка Дарья Воронкова практикует веганство уже более 10 лет. Веганы — это люди, которые не только не едят продуктов животного происхождения (в частности меда и желатина), но и не носят одежды из меха и кожи, не пользуются косметикой, которая проходила тестирование на «братьях наших меньших», и бойкотируют заведения, где содержат диких животных. До этого молодая женщина была лактоововегатаріанкою — еще в подростковом возрасте отказалась от мяса, рыбы и птицы, но ела молочные продукты и яйца. Вопреки распространенным мифам, негативно на ее здоровье такой стиль питания не повлиял. «МИНЗДРАВ Италии, Великобритании, Израиля, многих других стран, а с прошлого года — Украины, признают правильно спланированный вегетарианский режим питания здоровым, сбалансированным и полезным для профилактики многих заболеваний», — говорит Дарья. Каждому, кто намерен перейти на растительный рацион, советует пользоваться данным доказательной медицины — доверять научным публикациям, а не советам любителей пить касторку, перекись и соду, жиро — и глютенофобам, чистильникам шлаков, детоксикаторам и тем, кто изгоняет паразитов вместе с остатками здравого смысла. «Веганство могут практиковать даже спортсмены, беременные, дети и люди преклонного возраста, — убеждает веганка. — Главное, чтобы меню было максимально разнообразным».
Бытует мнение, что веганцы испытывают катастрофический недостаток витаминов, макро — и микроэлементов, других питательных веществ. Популяризаторка научного подхода к веганського питания приводит пример меню известной голливудской актрисы Скарлетт Йохансон, которая является вегетарианкой и ест мясо (правда, только диетическое).
На завтрак — чашечку горячего шоколада плюс овсяная каша с фруктами. На обед — большая тарелка овощного салата, заправленного оливковым маслом, с куском запеченной индейки. На ужин — куриный бульон, рис, а к нему — кусок запеченного мяса плюс вареное яйцо. Из перекусов — кофе, яблоко и запеканка из нежирного творога. Казалось бы, идеальный рацион. Есть овощи, оливковое масло, яйцо, которое считается эталоном белка. Однако за пользой голливудское меню существенно проигрывает бюджетному рациона вегана.
На завтрак — 200 г печеного или вареного картофеля с 4 г подсолнечного масла, 3 г соли, 1 г порошка лука, 1 г порошка чеснока и 15 г подсолнечных семечек. На обед — 200 г гречневой каши с 2 г соли (соль можно заменить 5 г высушенной ламинарии, перетертой в порошок) и 10 г семян льна (его следует смолоть, поскольку желудочный сок не способен расщепить твердую оболочку семени, так что целой она не усвоится), а до этого — 200 г белой фасоли с 50 г шаткованої белокочанной капусты, 50 г квашеного огурца и 4 г подсолнечного масла. На ужин — 250 г тушеных грибов 200 г моркови, посыпанные 20 г семян тыквы (до этого блюда аналогично следует добавить 4 г подсолнечного масла) плюс180 г рулетиков из тофу (можно завернуть их в два листочка нори). Из перекусов — лимонад с 3 г шиповника и 10 г облепихи, а также по 15 г чернослива и сушки из яблок.
«Скарлетт Йохансон съедает в течение дня 163 г белка, веган — чуть больше 100. Жира наши «подопытные» потребляют по 70 и 60 г соответственно. В то же время организм голливудской актрисы недополучает углеводов — 160 г, по сравнению с 217, которые съедает веган, а также клетчатки — 19 г против «веганських» 55.
Клетчатка (пищевые волокна) нужна нашему биома рав — полезным бактериям, которые населяют кишечник. Если наши маленькие «помощники» будут плохо работать, питательные вещества из продуктов питания будут так же плохо усваиваться. Их дефицит может привести к развитию различных заболеваний», — объясняет Дарья Воронкова.
Полезные советы вегетарианцам/веганам, а также тем, кто хотел бы попробовать отказаться от мяса
— Не бойтесь пальмового масла. Сырая пальмовое масло — полужидкая и красная — на 50% состоит из насыщенных жиров, на 50% — из ненасыщенных. В ее состав входят витамин А, три формы витамина Е и фитостеролы. Но этот продукт перестает быть полезным в момент, когда его подвергают гидрогенизации (процесса преобразования жидкого масла в твердое), что позволяет продлить срок его годности.
— Говорят, что сыр тофу — на вкус как ничто. Но куриный белок на вкус — тоже как ничто. Тофу — это продукт, на основе которого можем приготовить множество оригинальных, полезных и питательных блюд. Я, например, ценю тофу прежде всего за его нейтральный вкус и им без всяких приложений.
— Антивакцинатори пытаются нас убедить: вакцины опасны, потому что содержат ртуть. Но в рыбе и морепродуктах ртути больше и, кроме того, она еще и накапливается в организме. Не советую впадать в крайности. К примеру, ламинария — популярный среди веганов продукт — содержит мышьяк. Как это не парадоксально, но наш организм требует этого яда (хоть и в микродозах).
— Не отказывайтесь полностью от шлифованных круп — в них также содержатся полезные вещества.
— Подсолнечное масло — рекордсмен по содержанию витамина Е, поэтому сторонники здорового образа жизни незаслуженно исключают ее из своего рациона. Обратите внимание: подсолнечное масло полезно, пока ее не рафинируют (не удалят питательные вещества) и не дезодорируют (не лишат натурального аромата). Заменить подсолнечное масло можно льняным: всего 5 г этого масла покрывает суточную потребность в витаминах, однако ее нельзя нагревать.
— Веганство — не только для богатых. Здоровая пища — не только авокадо, киноа и семена чиа. Отдавайте предпочтение местным сезонным овощам-фруктам.
— Часто бывает, что человек в одежде вроде и неплохо выглядит, а разденется на пляже — тело рыхлое. Это связано с избытком жиров в рационе. Согласно новейшим рекомендациям ВОЗ, основу меню должны составлять углеводы (40-50%) и в одинаковых пропорциях (по 20-30%) — жиры и белки. От жиров отказываться нельзя, потому что они важны для транспорта гормонов.
— 1200 ккал в сутки — критическая черта, ниже которой опускаться нельзя. Как сильно вам бы не хотелось избавиться от лишних килограммов.
— Худея, первое, что теряем, — не жировую, а мышечную ткань, а также воду. Поэтому если ваша цель — стать более стройным, налегайте на белковые продукты. Например, фасоль. Она сытная, несмотря на то, что в 100 г содержится всего 60 ккал. Не забывайте также регулярно пополнять запасы жидкости в организме. Оптимальный темп похудения: минус 2 кг за один месяц.
— Как правило, наш организм страдает от недостатка йода (если не живете вблизи моря), витамина D3 (из-за недостатка солнечных дней) и фтора. Веганы страдают также от дефицита витамина В12, источником которого является исключительно пища животного происхождения. Пополнить запасы можно с помощью таблетированных препаратов, которые надо принимать курсами. Не помешает время от времени сдавать анализ крови на липидограмму, печеночные и почечные пробы, СОЭ, лейкоцитарную формулу (ручной подсчет), общий анализ мочи и тому подобное, но не доводите ситуацию до абсурда: не надо проверяться ежемесячно или за минимального ухудшения самочувствия, потому что есть риск превратиться в ипохондрика или заработать нервную орторексию (расстройство пищевого поведения, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». — Авт.).
— Хочется съесть круассан с шоколадом? Съешьте. Шоколад — полезен, а булочка из пшеничной муки не отложится на талии, если не часто будете «давать слабинку»
Продукты-концентраты (настоящие суперфуди)*:
— белокочанная капуста (свежая и квашеная), все квашеные овощи;
— брокколи (крестоцветные);
— огурцы;
— морковь;
— желтый перец;
— киви;
— шиповник;
— рисовые отруби (не клетчатка!);
— гречка;
— зеленые ростки пшеницы (не пророщенная пшеница!);
— бразильские и грецкие орехи;
— семена конопли и льна;
— тыквенные семечки;
— кунжут (тахина);
— оливковое, подсолнечное, масло из семян льна и ростков пшеницы;
— ферментирована соя (натто, мисо-паста, соевый соус);
— тофу (изготовлен с сульфатом кальция);
— соевый изолят;
— белая фасоль, нут;
— картофель;
— грибы (шампиньоны, шии-таки);
— лук (обычная и красная);
— чеснок;
— зелень (укроп, петрушка, тимьян (чабрец), шпинат);
— морская капуста (ламинария), нори;
— соль поваренная пищевая (каменная йодированная/морская фторированная).
* Продукты, которые содержат много полезных веществ, уникальных по своим свойствам.
А вы знали, что…
Тяга к ферментированных продуктов (балыка, хамона и т. п) заложена в нас генетически. Наши предки питались и растительной пищей и мясом, а чтобы оно не портилось — научились его солить и коптить. Вот почему нам нравятся такие продукты. Японцы выделяют их вкус как пятый, «мясной» вкус — умами. Им наделен глутамат натрия, который добавляют в концентраты супов, колбасы и тому подобное.
По материалам: Высокий Замок
