При этом голодать не требуется. Чем больше в рационе сытных продуктов с белком, клетчаткой и водой, тем проще контролировать общую калорийность и не переедать между основными приёмами пищи. По данным CDC, сочетание уменьшения калорийности питания и физической активности создаёт энергетический дефицит, который приводит к снижению массы тела. (Центры по контролю и профилактике)

Что нужно есть чтобы похудеть и с чего начать

Первое, что нужно понять перед изменением меню: похудение зависит прежде всего от дефицита калорий, а не от запрета хлеба, картофеля или ужина после определённого часа. Энергетические потребности различаются в зависимости от возраста, пола, массы тела, роста и физической активности. Поэтому одинаковое меню может оказаться дефицитным для одного человека и слишком калорийным для другого. Устойчивый рацион должен обеспечивать организм белком, жирами, углеводами, витаминами, минералами и пищевыми волокнами. NIDDK подчёркивает, что наиболее практичен такой план питания, которого человек способен придерживаться длительное время. (Национальный институт диабета и заболеваний ЖКТ)

ВОЗ рекомендует строить рацион преимущественно на разнообразных минимально обработанных продуктах, включая овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и орехи. Свободные сахара организация рекомендует ограничивать уровнем менее 10% суточной энергетической ценности, а насыщенные жиры заменять ненасыщенными там, где это возможно. (Всемирная организация здравоохранения)

«Основой здорового питания являются разнообразие, баланс, умеренность и достаточность».

Источник: Всемирная организация здравоохранения. (Всемирная организация здравоохранения)

Для похудения важен не самый строгий рацион, а тот, который создаёт умеренный дефицит энергии и остаётся выполнимым месяцами.

25 продуктов для похудения на каждый день

Правильные продукты для похудения не сжигают жировую ткань сами по себе, но помогают контролировать аппетит и калорийность меню. Белковые продукты делают основной приём пищи более полноценным, овощи и фрукты добавляют объём, а бобовые и цельные крупы содержат пищевые волокна. Продукты с высокой энергетической плотностью, например орехи, сыр и растительное масло, тоже могут входить в рацион, но их порции легче переоценить. CDC отдельно указывает, что овощи и фрукты позволяют увеличить объём блюда без резкого увеличения количества калорий. (Центры по контролю и профилактике)

1. Яйца — удобный источник белка для завтрака, салата или основного блюда.
2. Куриное филе — содержит много белка при сравнительно небольшой доле жира.
3. Индейка — подходит для тушения, запекания и приготовления котлет без большого количества масла.
4. Постная говядина — источник белка, железа и витамина B12.
5. Треска — нежирная рыба для обеда или ужина.
6. Хек — доступный вариант белковой основы блюда.
7. Лосось — содержит белок и ненасыщенные жирные кислоты.
8. Творог без сладких наполнителей — подходит для завтрака и перекуса.
9. Натуральный йогурт — удобная основа для блюда с ягодами или фруктами.
10. Чечевица — сочетает растительный белок, углеводы и клетчатку.
11. Фасоль — добавляет объём супам, салатам и горячим блюдам.
12. Нут — используется как гарнир или основа для хумуса.
13. Брокколи — содержит мало калорий и позволяет увеличить порцию овощей.
14. Белокочанная капуста — подходит для свежих салатов, тушения и супов.
15. Огурцы — содержат много воды и хорошо увеличивают объём блюда.
16. Помидоры — подходят для салатов, омлетов и овощных гарниров.
17. Кабачки — удобны для запекания и тушения без жирных соусов.
18. Сладкий перец — добавляет объём овощным блюдам.
19. Морковь — подходит как для горячих блюд, так и для салатов.
20. Листовая зелень — позволяет увеличить порцию салата с минимальной добавкой калорий.
21. Овсяная крупа — источник сложных углеводов и пищевых волокон.
22. Гречка — удобный порционный гарнир к мясу, рыбе или овощам.
23. Картофель — может входить в меню в варёном или запечённом виде.
24. Яблоки и другие цельные фрукты — удобная альтернатива сладким десертам.
25. Орехи — содержат ненасыщенные жиры, но требуют контроля порции из-за высокой калорийности.

Если появляются слабость, утомляемость и другие симптомы дефицита железа, рацион нельзя сводить только к продуктам с минимальной калорийностью. В отдельном материале собраны продукты, которые содержат железо и могут дополнять рацион при низком гемоглобине.

Даже полезный продукт может мешать снижению веса, если его регулярно есть в количестве, превышающем энергетические потребности.

Как составить тарелку для снижения веса

Когда возникает вопрос, что нужно есть чтобы похудеть без постоянного подсчёта каждой калории, проще начать со структуры основных приёмов пищи. Значительную часть тарелки можно отводить овощам, а оставшееся пространство распределять между источником белка и гарниром. Такой подход позволяет сохранить нормальный объём еды и одновременно контролировать продукты с высокой энергетической плотностью. Крупы, хлеб и картофель не требуется автоматически исключать из меню. Главная задача состоит в том, чтобы их количество соответствовало общей калорийности рациона.

Источники клетчатки для похудения особенно удобны тем, что помогают сделать рацион объёмнее. К ним относятся овощи, цельные фрукты, бобовые и цельные злаки. ВОЗ рекомендует взрослым употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в сутки, при этом картофель и другие крахмалистые корнеплоды в этот показатель не включаются. (Всемирная организация здравоохранения)

Соки не равноценны цельным фруктам. Во фрукте сохраняются пищевые волокна, его приходится жевать, а порцию проще оценить. Несколько фруктов при этом можно выпить в виде сока значительно быстрее, чем съесть целиком.

Как организовать питание для похудения пошагово

Понимание того, что нужно есть чтобы похудеть, мало помогает, если привычное меню полностью перестраивается за один день. Практичнее сначала найти основные источники лишних калорий, а затем менять их по одному. Часто значительная часть энергии поступает не из обеда или ужина, а из напитков, соусов, сладостей, перекусов и дополнительных порций. Не менее важно заранее планировать еду на период, когда голод особенно сильный. Такой порядок снижает вероятность того, что строгий режим закончится вечерним перееданием.

1. В течение нескольких дней записывать всё съеденное и выпитое, не меняя рацион специально.
2. Сократить сладкую газировку, подслащённый кофе, энергетические напитки и другие источники жидких калорий.
3. Добавить белковые продукты к основным приёмам пищи: яйца, рыбу, птицу, творог или бобовые.
4. Увеличить долю овощей в обеде и ужине.
5. Оставить крупы и картофель, но определить для них обычную порцию вместо добавки «на глаз».
6. Масло, орехи, сыр и соусы отмерять отдельно, а не добавлять непосредственно из упаковки.
7. Сладкое не использовать как запретный продукт, но заранее определить частоту и размер порции.
8. Оценивать изменение массы тела по тенденции за несколько недель, а не по показателю одного дня.

«Ключ к снижению веса — выбрать здоровый план питания, которого можно придерживаться в течение длительного времени».

Источник: Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек США. (Национальный институт диабета и заболеваний ЖКТ)

Физическая активность дополняет питание, но не превращает переедание в дефицит калорий автоматически. CDC сообщает, что большая часть снижения веса обычно связана с уменьшением количества потребляемых калорий, тогда как регулярная активность особенно важна для здоровья и последующего удержания достигнутого результата. (Центры по контролю и профилактике)

Какие продукты лучше ограничить

Чтобы понять, что нужно есть чтобы похудеть, полезно одновременно определить продукты, которые легко делают рацион слишком калорийным. Полностью запрещать их не требуется, если нет медицинских показаний, аллергии или непереносимости. Проблема чаще связана с размером порции, частотой употребления и сочетанием нескольких калорийных компонентов в одном приёме пищи. Например, салат сам по себе может быть лёгким, но большое количество масла, сыра и майонезного соуса существенно повышает его энергетическую ценность. ВОЗ рекомендует ограничивать продукты с большим количеством свободных сахаров, насыщенных жиров и промышленно произведённых трансжиров. (Всемирная организация здравоохранения)

В первую очередь стоит контролировать:

• сладкие газированные напитки и энергетики;
• сладкий кофе с сиропами, сливками и большим количеством сахара;
• алкогольные напитки;
• выпечку, печенье и кондитерские изделия;
• чипсы и другие калорийные снеки;
• майонезные и сливочные соусы;
• большие порции орехов и семян;
• колбасные изделия и жирные мясные полуфабрикаты;
• сладкие йогурты и молочные десерты.

Это не означает, что после одного десерта похудение прекращается. Важнее средняя калорийность рациона за продолжительный период, чем один отдельный продукт или приём пищи.

Запрет «никогда больше не есть сладкое» обычно менее практичен, чем заранее определённая небольшая порция.

Почему вес может не снижаться даже при «правильной» еде

Ситуация, когда меню состоит из полезных продуктов, а масса тела не меняется, встречается часто. Причина может заключаться в порциях, высокой калорийности отдельных продуктов, перекусах или неверной оценке расхода энергии. На массу тела также влияют сон, лекарства, состояние здоровья, уровень физической активности и другие факторы. NIDDK относит к факторам, связанным с весом, пищевые привычки, физическую активность, сон, лекарственные препараты, заболевания, генетику и условия жизни. (Национальный институт диабета и заболеваний ЖКТ)

Чаще всего мешают следующие ошибки:

• орехи, сыр и масло воспринимаются как продукты, которые можно есть без ограничения;
• калории из напитков не учитываются;
• небольшие перекусы в течение дня фактически превращаются ещё в один приём пищи;
• будни проходят с дефицитом, а выходные полностью его компенсируют;
• после тренировки размер порции заметно увеличивается;
• вес оценивается ежедневно без учёта естественных колебаний жидкости.

Если увеличение веса сопровождается выраженной усталостью, нарушениями менструального цикла, изменениями кожи или другими необычными симптомами, одной коррекции меню недостаточно. Дополнительные ориентиры собраны в материале о том, какие симптомы могут сопровождать гормональные нарушения.

Когда питание для похудения нужно обсуждать с врачом

Самостоятельно составленный рацион подходит не во всех ситуациях. Особая осторожность требуется при хронических заболеваниях, беременности, расстройствах пищевого поведения и приёме лекарств, влияющих на уровень глюкозы или аппетит. Резкое ограничение калорийности без медицинского контроля может привести к недостаточному поступлению необходимых питательных веществ. Если снижение веса сопровождается головокружением, обмороками, постоянной слабостью или резким ухудшением самочувствия, продолжать ужесточать рацион не следует. В таких случаях требуется оценить состояние здоровья и причину симптомов.

Отдельный подход нужен детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с сахарным диабетом, заболеваниями почек, выраженным ожирением или подтверждёнными расстройствами пищевого поведения. При необходимости существенного снижения массы тела врач также может помочь определить реалистичную цель и оценить сопутствующие риски. NIDDK в качестве одного из возможных первоначальных ориентиров для людей, которым показано снижение веса, приводит потерю примерно 5% массы тела за шесть месяцев, но индивидуальную цель рекомендует определять вместе со специалистом. (Национальный институт диабета и заболеваний ЖКТ)

Частые вопросы о питании для снижения веса

Перед составлением меню важно отделить работающие принципы от популярных ограничений. Для похудения не существует обязательного списка запрещённых продуктов, единственного правильного времени ужина или универсального количества приёмов пищи. На результат влияют общая калорийность, состав рациона, размер порций и возможность придерживаться выбранного режима длительно. Поэтому вопрос, что нужно есть чтобы похудеть, правильнее рассматривать вместе с вопросом о количестве еды. Ниже собраны ответы на наиболее частые практические вопросы.

Можно ли есть после 18:00?

Можно. Само время приёма пищи не отменяет энергетический баланс. Если поздний ужин укладывается в потребности человека и не провоцирует переедание, обязательного запрета на еду после 18:00 нет.

Можно ли есть хлеб, картофель и макароны?

Да. Эти продукты можно включать в сбалансированное питание, контролируя порции и общую калорийность. Для макарон и хлеба предпочтение можно отдавать цельнозерновым вариантам, а картофель чаще варить или запекать вместо жарки в большом количестве масла.

Нужно ли полностью исключить сахар?

Нет, если иное не рекомендовано врачом. ВОЗ советует ограничивать свободные сахара уровнем менее 10% общей суточной энергии, а дополнительное снижение до менее 5% может давать дополнительные преимущества для здоровья. (Всемирная организация здравоохранения)

Что лучше для похудения: фрукты или сок?

Цельный фрукт обычно практичнее. Он содержит клетчатку и требует больше времени для употребления, тогда как сок легко выпить в объёме, соответствующем нескольким фруктам.

Сколько раз в день нужно есть?

Универсального обязательного количества приёмов пищи нет. Для одного человека удобны три основных приёма, другому подходит схема с одним запланированным перекусом. Важно, чтобы выбранный режим помогал контролировать аппетит и общую калорийность.

Что нужно есть чтобы похудеть без постоянного голода?

Рацион стоит строить вокруг овощей, белковых продуктов, бобовых, цельных круп и цельных фруктов, оставляя небольшие порции орехов и других источников жира. Официальные рекомендации ВОЗ по здоровому питанию и материалы NIDDK по контролю массы тела сходятся в базовом принципе: питание должно быть полноценным, умеренным по калорийности и пригодным для длительного соблюдения. (Всемирная организация здравоохранения)

Читайте также: как понять, что у вас гормональный сбой: 10 тревожных признаков

Сообщение Что нужно есть, чтобы похудеть: 25 продуктов и принципы появились сначала на Главпост.