Чтобы снижать вес, нужен умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка, овощи, цельнозерновые продукты и контролируемые порции. Как отмечает аналитический материал на сайте Glavpost, запрос что нужно есть, чтобы похудеть не сводится к поиску одного «жиросжигающего» продукта: результат зависит от всего рациона и его калорийности.
Для снижения веса не требуется голодать или полностью исключать хлеб, крупы и ужин. Основная задача — создать умеренный дефицит энергии и сохранить полноценное питание.
Что нужно есть, чтобы похудеть: что знать на старте
Снижение массы тела происходит, когда организм в течение длительного времени получает с пищей меньше энергии, чем расходует. Размер дефицита зависит от пола, возраста, роста, текущей массы тела и физической активности, поэтому одинаковая калорийность не подходит всем.
Основа рациона достаточно проста: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, кисломолочные продукты, орехи и растительные масла. Взрослому человеку желательно ежедневно включать в меню несколько порций овощей и фруктов, а продукты с большим количеством добавленного сахара употреблять реже.
Рацион должен оставаться сытным и полноценным даже при сниженной калорийности.
При беременности, расстройствах пищевого поведения, сахарном диабете, заболеваниях почек, желудочно-кишечного тракта или лечебной диете меню необходимо согласовать с врачом или диетологом.
Какие продукты включить в рацион для похудения
Правильно составленный рацион для похудения содержит белок, овощи или фрукты и источник сложных углеводов в основных приемах пищи. Жиры исключать не нужно, но масло, сыр, орехи и семечки желательно использовать небольшими порциями, поскольку они имеют высокую энергетическую ценность.
Основу недельной продуктовой корзины могут составить:
- курица, индейка, нежирная рыба, яйца, творог, натуральный йогурт, чечевица и фасоль;
- овсяная крупа, гречка, бурый рис, цельнозерновые макароны и картофель;
- капуста, огурцы, помидоры, морковь, кабачки, брокколи, сладкий перец и зелень;
- яблоки, апельсины, груши, бананы и ягоды;
- растительное масло, орехи и семечки.
Больше вариантов можно найти в материале о 25 продуктах и принципах питания для похудения. Если рацион приходится корректировать при сниженных показателях гемоглобина, дополнительно подойдет список продуктов для повышения уровня гемоглобина.
Меню на неделю для похудения
Это меню на неделю для похудения рассчитано как ориентировочный шаблон для взрослого человека без лечебных ограничений. Размер порций следует корректировать под индивидуальную потребность в энергии, массу тела и уровень активности.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекус |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсянка 50 г, йогурт 150 г, ягоды 100 г | Курица 150 г, гречка 60 г, салат 250 г | Хек 170 г, картофель 200 г, овощи 250 г | Яблоко, творог 100 г |
| Вторник | 2 яйца, цельнозерновой хлеб 60 г, овощи | Индейка 150 г, рис 60 г, овощи 250 г | Чечевица 200 г в готовом виде, салат 300 г | Йогурт 170 г, груша |
| Среда | Творог 180 г, банан, 10 г орехов | Рыба 160 г, картофель 220 г, салат | Курица 150 г, тушеные овощи 300 г, хлеб 50 г | Апельсин |
| Четверг | Овсянка 50 г, яблоко, йогурт 150 г | Фасоль 220 г, рис 50 г, овощной салат | Индейка 160 г, гречка 50 г, брокколи 250 г | Кефир 250 мл |
| Пятница | Омлет из 2 яиц, овощи, хлеб 60 г | Курица 150 г, цельнозерновые макароны 60 г, салат | Рыба 170 г, овощи 300 г, картофель 180 г | Яблоко, 15 г орехов |
| Суббота | Творог 180 г, ягоды 100 г, овсянка 30 г | Индейка 150 г, гречка 60 г, овощи | Чечевица 200 г, запеченные овощи 300 г | Йогурт 170 г |
| Воскресенье | Овсянка 50 г, половина банана, йогурт 150 г | Рыба 160 г, рис 60 г, салат 250 г | Курица 150 г, овощи 300 г, хлеб 50 г | Фрукт, творог 100 г |
Вес круп указан в сухом виде, а мяса и рыбы — до приготовления, если не указано иное.
Овощи можно менять по сезону. Гречку допустимо заменить рисом или булгуром, курицу — индейкой, а хек — другой нежирной рыбой с близкой калорийностью.
Список продуктов на семь дней
Основные продукты удобно купить сразу на неделю, а свежую зелень, фрукты и кисломолочные продукты при необходимости докупать через несколько дней. Для одного взрослого человека ориентировочный список выглядит следующим образом:
- курица и индейка — около 1,1–1,3 кг;
- рыба — 700–900 г;
- яйца — 8–10 штук;
- творог — 600–800 г;
- йогурт и кефир — 1,5–2 л;
- овсяная крупа, гречка, рис и макароны — суммарно около 1–1,2 кг;
- картофель — 1–1,5 кг;
- бобовые — 300–400 г в сухом виде;
- овощи — около 3,5–5 кг;
- фрукты и ягоды — 2–2,5 кг;
- орехи — 100–150 г;
- растительное масло — 100–150 мл.
Покупать специальные «диетические» продукты не требуется. Обычные крупы, яйца, сезонные овощи, курица, рыба и кисломолочные продукты позволяют составить полноценное меню без заметного увеличения расходов.
Чем проще состав блюд, тем легче контролировать размер порции и общую калорийность.
Как рассчитать порции и калорийность
Когда вопрос что есть для похудения переходит от списка продуктов к конкретным цифрам, сначала определяют примерную суточную потребность в энергии. Она зависит от пола, возраста, роста, массы тела и активности.
Для составления рациона можно использовать такой порядок:
- Записать возраст, рост, текущий вес и обычный уровень физической активности.
- Рассчитать приблизительную калорийность, при которой масса тела сохраняется.
- Создать умеренный дефицит калорий, а не сокращать питание до минимальных значений.
- Оставить три основных приема пищи и при необходимости один перекус.
- В каждый основной прием пищи включать источник белка.
- Ежедневно добавлять овощи и фрукты.
- Первые одну-две недели взвешивать крупы, масло, сыр, орехи и другие калорийные продукты.
- Оценивать изменение веса по средней динамике за несколько недель.
Количество пищи имеет значение даже при правильном выборе продуктов. Например, орехи полезны как источник ненасыщенных жиров, но большая порция может содержать столько же энергии, сколько полноценный прием пищи.
Диета становится эффективнее не тогда, когда из нее исключено больше продуктов, а когда ее можно соблюдать регулярно без постоянного голода и перееданий.
Частые ошибки, из-за которых вес не снижается
Одна из наиболее распространенных причин отсутствия результата — недооценка фактической калорийности питания. Несколько ложек масла, сладкий напиток, большая порция орехов или дополнительные бутерброды способны полностью компенсировать созданный за день дефицит.
Чаще всего похудению мешают:
- слишком маленький завтрак и обед с последующим перееданием вечером;
- сладкие напитки, алкоголь, сиропы и сливки в кофе;
- большие порции орехов, сухофруктов, гранолы и ореховой пасты;
- бесконтрольное использование масла при приготовлении пищи;
- полный отказ от хлеба, круп и картофеля, который приводит к сильному голоду;
- ежедневная смена рациона из-за небольших колебаний массы тела.
Вес способен временно увеличиваться из-за жидкости, соленой пищи, большого количества углеводов, особенностей пищеварения или менструального цикла. Поэтому увеличение показателя на весах за один день не означает, что человек набрал соответствующее количество жировой ткани.
Результат правильнее оценивать по тенденции за несколько недель, а не по одному утреннему взвешиванию.
Что делать, если вес перестал снижаться
Если питание соблюдается, но масса тела не меняется несколько недель, сначала необходимо проверить порции. Особое внимание стоит уделить маслу, соусам, сладким напиткам, сыру, орехам и незапланированным перекусам.
Следующий шаг — оценить физическую активность. Снижение массы тела иногда приводит к тому, что человек начинает меньше двигаться в течение дня, а расход энергии уменьшается.
Если одновременно появились выраженная усталость, отеки, нарушения менструального цикла, резкие изменения аппетита или заметное изменение массы после назначения лекарств, следует обратиться к терапевту или другому профильному врачу. Некоторые заболевания и лекарственные препараты могут влиять на аппетит, обмен веществ и массу тела.
Самостоятельно отменять назначенные лекарства ради похудения нельзя.
Частые вопросы
Что нужно есть, чтобы похудеть каждый день?
Основу меню могут составлять овощи, источники белка, цельнозерновые продукты или картофель, фрукты и небольшое количество жиров. При этом снижение массы зависит не от одного продукта, а от общей калорийности питания.
Можно ли есть после 18:00?
Да. Само по себе время ужина не определяет, будет человек худеть или набирать вес. Важнее общая калорийность за день и отсутствие регулярного переедания вечером.
Нужно ли полностью исключать хлеб и картофель?
Нет. Хлеб и картофель можно включать в калорийность рациона, контролируя размер порции. Предпочтение лучше отдавать цельнозерновому хлебу и блюдам из картофеля без большого количества масла.
Какие продукты для похудения самые эффективные?
Отдельного продукта, который самостоятельно запускает снижение жировой массы, не существует. Практичнее выбирать продукты для похудения по их питательной ценности и способности насыщать: овощи, рыбу, яйца, птицу, творог, бобовые, цельнозерновые крупы и фрукты.
Сколько раз в день нужно есть?
Большинству людей удобно три основных приема пищи и один перекус при необходимости. Можно использовать и другой режим, если он помогает соблюдать подходящую калорийность и не провоцирует переедание.
Нужно ли полностью отказываться от сладкого?
Нет. Небольшую порцию сладкого можно включить в рацион, если она учитывается в общей калорийности. Полный запрет не является обязательным условием снижения веса.
Готовое меню на неделю помогает заранее определить продукты и размеры порций, но индивидуальная калорийность зависит от исходных данных человека. Для похудения важны умеренный дефицит энергии, достаточное количество белка, овощей и фруктов, а также рацион, которого можно придерживаться длительное время.
Читайте также: что есть, чтобы поднять гемоглобин: топ-15 продуктов