Чтобы избавиться от жировой ткани на животе, мало тренировать мышцы пресса. Придется изменить стиль питания и… стать оптимистом 
Плоский живот — это не только красота, но и здоровье. Однако, чтобы избавиться от «спасательного круга», придется изрядно потрудиться — жир, локализованный в этом участке тела, «тает» медленно.
Так что же делать, если ваша фигура по форме напоминает яблоко?
— Пейте воду и регулярно питайтесь. Вы не должны пропускать завтраки или заменять их кофе. Зато должны съедать полноценный обед. Ваши перекусы должны быть сытными, но не слишком калорийными. Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
— Приготовьтесь к длительной борьбе. Избавиться от «трудовой мозоли» за две недели не удастся. И даже через два месяца ваш пресс не будет вызывать зависти у окружения.
— Помните о правильной осанке. Стойте прямо, не сутультесь.
— Висипляйтеся. Если ночной отдых длится менее пяти часов, риск брюшного ожирения возрастает. Оптимальная продолжительность сна — семь часов.
— Чаще улыбайтесь — даже если для этого нет поводов. В момент, когда наши губы растягиваются в улыбке, мозг автоматически дает команду вырабатывать «гормоны радости и счастья» эндорфины, которые являются главными «виновниками» хорошего настроения.
Стрессовые ситуации провоцируют выброс гормонов (адреналина, кортиколіберину и кортизола), которые готовят тело к борьбе или бегству, то есть реакции «бей или беги». В краткосрочной перспективе чувство голода снижается, ведь кому из нас накануне важного экзамена или собеседования хотелось наесться? Однако когда адреналин перестает действовать, а мы продолжаем нервничать и волноваться, выделяется «гормон стресса» — кортизол. Чтобы успокоиться, начинаем налегать на жирное и сладкое…
Хронический стресс повышает риск развития метаболического синдрома увеличивается масса висцерального жира (того, который скапливается вокруг внутренних органов брюшной полости), снижается чувствительность периферических тканей к инсулину, развиваются гиперинсулинемия (повышается уровень инсулина в крови) и артериальная гипертензия, нарушаются углеводный, липидный и пуриновый обмены. Поэтому если у вас есть проблемы дома или на работе, преследует чувство вины или стыда, самооценка занижена, если страдаете от бессонницы, тяжело работаете и страдаете от эмоционального выгорания, — набирать вес будете быстрее, а сбрасывать медленнее.
Чем чаще и интенсивнее «качать пресс», тем быстрее можно будет попрощаться с «животиком»? Это миф.
— Чтобы избавиться от жировой ткани на животе, мало тренировать мышцы пресса — придется регулярно выполнять аэробные (кардио-) упражнения и изымать из меню продукты, способствующие набору веса.
— Упражнение «на пресс» имеет много модификаций, позволяющих «прокачать» различные мышцы живота. Если выполняете только классический ее вариант (ноги согнуты в коленях, руки за головой), не надейтесь, что ваша талия станет тоньше, а живот — не продолжит предательски выпирать из-под одежды, который облегает тело. За привлекательные изгибы талии соответствуют расположены по бокам косые мышцы. За пласкість живота — простые и расположенные под ними глубокие. Труднее всего «прокачать» участок ниже пупка.
— Если «качать пресс» неправильно, это вредит позвоночнику. Не отрывайте поясницу от пола и не напрягайте шею.
Большой живот не всегда свидетельствует о скоплении жировой ткани в этой части тела. Это может быть следствием ослабления поперечной мышцы живота, который является важной составной частью брюшного пресса, поддерживает внутренние органы в правильном анатомическом положении и участвует в стабилизации поясничного отдела и костей таза. Поэтому специалисты советуют во время тренировок уделять внимание глубоким мышцам туловища.
Хроническое укорочение поясничной мышцы может стать причиной неправильного положения таза и растяжение простого мышцы живота, что в конце концов приведет к появлению большого живота. Растяжение простого мышцы — это не только проблема женщин, которые родили ребенка. С ней могут сталкиваться люди разного возраста, у которых ослаблены косые мышцы живота. Если у вас есть такая проблема, вам нельзя выполнять классическое упражнение «на пресс», — предостерегает физиотерапевт, психомоторный терапевт Александра Вояс.
Топ-3 самых эффективных упражнения «на пресс”*:
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, положите на пол и разверните в левый или правый бок. Руки — за головой. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища. На вдохе — опустите на пол.
2. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите. Обхватите руками шею, разведите локти в стороны. Взгляд при этом направьте вверх. Напрягите мышцы пресса и поочередно подтягивайте колени к грудной клетке. Не тянитесь подбородком до «солнечного сплетения» и не поднимайте туловище.
3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поднимите, направив стопы вверх. В бедренных и коленных суставах должен сохраняться прямой угол. Руки заведите за голову или випростайте, однако не кладите на пол, а потянитесь ими вперед. На выдохе возвысьте голову, оторвите плечи и лопатки от пола. Ноги при этом не двигаются. На вдохе вернитесь на исходную позицию.
Как тренироваться
— Самое оптимальное — через день. Перед этим пять минут порозминайтеся. Побегайте или помаршируйте на месте. Выполните наклоны и круги плечами. Выставите поочередно вперед правую и левую ногу и сделайте выпады.
— Каждая из упражнений помогает разработать иную группу мышц. Выполните цикл упражнений и повторите его еще дважды. По завершении каждого цикла попрыгайте в течение трех минут (на месте или со скакалкой).
— Не забывайте правильно дышать. Перед подъемом сделайте вдох. В процессе подъема, испытывая наибольшее напряжение мышц — выдох. Не спешите, старайтесь сконцентрироваться на работе каждой группы мышц.
— Тренируя простые мышцы живота, слегка его втяните. Почувствуйте, как напрягается круглый живот и тазовое дно.
— Важно качество, а не количество. Лучше сделать меньше подъемов, зато правильно.
— Дополнительно три раза в неделю выполняйте дыхательные упражнения по 45 минут.
— Если вы уже начали «качать пресс», почему бы не попробовать еще какую-то физическую активность? Если любите тренироваться на свежем воздухе, вам подойдет фитнес или скандинавская ходьба, спокойный бег, езда на лыжах, велосипеде или санях, а также плавание.
— Если больше нравится ходить в спортивный клуб или тренироваться дома, выбирайте занятия по фитнесу с элементами кардиотренировки, езду на велотренажере, бег или ходьбу на беговой дорожке, орбитреке или степпере, прыжки со скакалкой.
*По версии польского издания Skarb.
По материалам: Высокий Замок